Figura eder bat elikadura egokiaren eta entrenamendu gogorraren emaitza da. Gehiegizko pisua aste batean borrokatzea ez da erraza, baina oso posible da. Gehiegizko energia metatzen da lehenengo aldakan, gerrian, gero bularrean eta besoetan.
Pisua galtzeko arau nagusia kaloria falta da.
Kaloria hartzeak ez luke energia-gastua gainditu behar. Ulertu behar duzu dietak bakarrik ez duela aste batean pisua galtzen utziko. Nola galdu pisua aste batean ariketarekin? Irudi argala denbora laburrean lortzeko artilleria astuna behar duzu. Eta hauek muskulu-talde guztiak entrenatzen dituzten ariketa bereziak dira, hala nola, hankak, bularra, besoak eta sorbaldak.
Pisua galtzeko modu bikaina kardio, indar prestakuntza eta dieta konbinatuz da.
Kardio ariketak. Nola pisua galtzen aste batean?
Fitness zentroetan ariketa saio luzeek askotan ez dute nahi den emaitza lortzen. Muskulu-masa handitzen da, baina gantzak bere lekuan jarraitzen du. Kardio-ariketa faltagatik gertatzen da hori.
Kardio ariketak aste batean pisua galtzeko ariketak dira, erresistentzia ariketak. Sistema kardiobaskularrako onak dira eta gehiegizko kiloak kentzea bermatzen dute.
Aukeratu edozein motatako kardio-ariketa zure gaitasunen eta egoera fisikoaren arabera.
Nola pisua galtzen aste batean, ariketa hauek ematen dira:
- Korrika, igeriketa, txirrindularitza, soka saltoa. Aldi berean, gorputzak karga bikaina jasotzen du.
- Oinez eta korrika egitea simulatzen duen entrenatzaile eliptikoa.
- Step aerobic. Bideo grabaketa bat erabiliz prest egindako ariketa multzo batekin, etxean praktikatu dezakezu. Nola pisua galtzen aste batean? Step aerobic ariketak horri aurre egingo dio.
- Oinez. Ariketa zailagoa egin dezakezu besoak tolestuz eta altxatuz. Ondorioz, umore ona, energia bultzada eta digestio bikaina lortuko dituzu.
- Eskubaloia, erraketa, badmintona, boxeoa. Horrelako kargak adrenalina iturri bikaina dira.
- Kardio ariketa sinple bat aste batean pisua galtzeko. Txandaka altxatu behar dituzu hankak 10 aldiz jarraian. Egin 2-3 hurbilketa.
Entrenamendu bakoitza muskulu-masa berotzeko beroketa batekin hasi behar da. Luzatzeekin amaitu behar duzu saioa. Jakin behar duzu gantzak erretzeko prozesua entrenamendua hasi eta 20 minutura hasten dela. Lehenik eta behin, gorputza berotzen da eta 20-25 minutu igaro ondoren pisua galtzeko prozesua hasten da. Ariketarekin aste batean pisua gal dezakezu kardioa erabiliz indar entrenamenduarekin batera.
Indar ariketak. Nola galdu pisua 2 astetan?
Indarra entrenamendua beharrezkoa da kalitate handiko eta azkar pisua galtzeko 1-2 astetan. Azter dezagun zergatik. Kardio-entrenamendua ez bezala, gantzak eta kaloriak erre egiten dira saioan zehar eta ondoren. Aldi berean, kaloria-kontsumoa askoz handiagoa da.
Indarra entrenatzearen abantaila nagusia da zure metabolismoa suspertu dezakeela denbora luzez. Kontzientzia entrenamenduaren ondoren, gorputzak pisua galtzen du entrenatu ez zaren egunetan ere.
Nola pisua galtzen aste batean? Ariketak erritmo bizian egin behar dira. Gutxienez 15 errepikapen egin behar dituzu hurbilketa batean kaloriak erretzeko. Anima zaitez zure pisua galtzeko programan indar ariketak erabiltzeko, hala nola lunges, squats, hainbat errenkada eta prentsa, bihurguneak eta abar.
- Squats. Oinak sorbalden zabaleran egon behar dira, eskuak buruaren atzean. Oinak lurrean egon behar dira. Ahalik eta baxuen okupatu behar duzu. Mantendu bizkarra zuzen aurrerantz makurtu gabe. Okupatzean arnasa hartu, hasierako posiziora itzultzean arnasa bota. Barruko izterretan eta ipurmasailen muskuluetarako ariketa bat da.
- Lunges hanka batean. Eskuak gerrian mantenduz, pauso luze bat eman eskuineko oinarekin. Arnastu, jaitsi ezkerreko belauna lurrera. Arnas bota eta hasierako posiziora itzuli. Hanka aldatu. Lunges zure aldakaren tamaina murriztuko du eta argalagoak izango dira. Ariketa hau zailagoa izan daiteke dumbbells eskuetan hartuta.
- Gorputza altxatzea. Gorputzaren posizioa - bizkarrean etzanda. Hankak zoruarekiko perpendikularrak dira, belaunetan tolestu ditzakezu. Gorputza altxatuz, karga maximoa ematen diegu sabeleko muskuluei. Egin 10 jasoaldi 3 multzotan. Igogailu kopurua eta exekuzio abiadura handitu.
- Orpo ukitua. Belaunikatu. Jarri bizkarrean posizio honetatik. Altxatu, orpoak eskuekin ukituz. Ariketa hau hasiberrientzat zaila da.
- "Fan" ariketa. Etzanda lurrean, bizkarrean. Besoak gorputzean zehar, hankak gorantz luzatuta lurrera angelu zuzenetan. Mugitu oinak lurrera eskuinera, itzuli goiko puntura, gero lurrera ezkerrera. Nola galdu pisua 2 astetan? Ariketa 100 aldiz egin behar da hurbilketa batean.
Aholku sinpleak
Arau errazak jarraitzea gomendatzen dizugu:
- Saio bakoitzean, handitu entrenamendu-denbora, pixkanaka 45-60 minutura iritsiz.
- Gehitu tarteko entrenamendua (indarra eta entrenamendu aerobikoaren konbinazioa) kaloria gehiago erretzeko. Ez izan beldurrik entrenamendu biziak, zure bihotzerako ona da.
- Ariketa egunero astebetez, intentsitatea handituz eta ariketak aldatuz.
- Jarrai ezazu kaloria gutxiko dieta. Jan zuntzetan aberatsak diren elikagaiak. Gosearen sentsazioa ondo moteltzen du. Dieta barazkietan eta aleetan oinarritu behar da: aladarra, kalabazina, pepinoak, arroz marroia, apioa, perrexila, sagarrak, algak, laranjak, lekaleak. Hau da, oinarria barazki entsaladak eta zereal porridgek dira. Landare olioz bete dezakezu. Krema garratza eta maionesa debekatuta daude!
- Ur gehiago edan prozesu metabolikoak bizkortzeko.
- Gogoratu arau sinple bat: hobe da entrenamendu labur bat egitea batere ez egitea baino.
- Ikasi erlaxatzen. Zientifikoki frogatuta dago estres-egoerek gantz-irabazpena eragiten dutela. Estresaren egoeran, energia aktiboki kontsumitzen du gorputzak. Estresa maiz, gorputza energia-iturri gehigarri gisa erreserbako koipea pilatzen hasten da.
- Bihotz-taupadak eta arnasketa areagotu behar dira entrenamenduan, baina arrazoizko mugetan.
- Galtzen den kilogramo kopurua pertsonaren arabera aldatzen da, beraz, zaila da zifra zehatza aurreikustea.
Izan errealista, aste batean gorputz argala lortzeko gogor lan egin beharko duzu. Edonola ere, ez haserretu eta ez etsi, emaitzak ez dira asko luzatuko.